Le circuit Sportif

   (Dans un parcours de santé)

Buts:

Le circuit sportif est un procédé d’entraînement qui répond à des objectifs bien précis :

1)    Adaptation physiologique de l’organisme à l’effort axé sur le développement des fonctions cardio- vasculaires  et musculaires.

2)    Amélioration des qualités d’endurance, de résistance et puissance.

3)    Le souci de répondre à un besoin de plus en plus grand de pratiquer des activités physiques dans un cadre naturel.

Principe:

Se livrer à la pratique d’exercices physiques en pleine nature en réalisant selon  le dosage indiqué et choisi un ou plusieurs tours du circuit.

Organisation:

Afin de proposer une pratique sportive adaptée à tous les niveaux, trois circuits d’intensité progressive sont offerts :

A : débutant.

B : moyen

C : confirmé.

Toutes les variantes d’exercices dans le circuit sont possibles. Cependant le nombre d’exercices ne devrait généralement pas être inférieur à 12 ni supérieur à 20.

Le tracé empruntera, si possible, des chemins forestiers, formera une boucle d’environ 200 m ou l’arrivée et le départ seront aussi proches que possible.

Les exercices:

 Le circuit sportif est surtout un procédé de mise en condition physique généralisée.      Le choix des exercices devra répondre aux préoccupations suivantes:

1)      Sollicitation de tous les groupes  musculaires importants.

2)      Simplicité d’exécution.

3)      Les exercices proposés ne sont pas imposés, ils peuvent être modifiés selon les besoins et les moyens.

4)      Les exercices présentés devront répondre à deux critères :

- alternance de travail des différents groupes musculaires,

- progression dans la difficulté.

5)      Installer en fin de parcours des exercices d’étirement des muscles du tronc(Colonne vertébrale).

6)      Aménager en fin de parcours une zone de retour au calme.

7)      Pour la sécurité, éviter de mettre des obstacles non fixés.

8)      Si le circuit est trop court supprimer le dernier exercice de chaque famille (jambes, bras, tronc, abdominaux). 

Découpage d’une séance:

1)      Echauffement : 15 minutes.

Pour éviter tout risque d’accident, il est indispensable de procéder à un échauffement généralisé de toutes les masses musculaires et des articulations (bras, jambes ; tronc, abdominaux).

2)      Travail proprement dit :

Effectuer le circuit choisi en fonction de son niveau et en respectant les différents dosages.

3)      Retour au calme : 5 minutes.

- exercices respiratoires,

- marche lente,

- exercices d’étirements.

Sécurité:

C’est un point sur lequel il importe absolument de sensibiliser les pratiquants, dans le but de les habituer à contrôler leurs efforts et ainsi pratiquer cet exercice sans danger et avec le meilleur rendement. 

Contrôle cardiaque:

Avant :

Lors de l’échauffement amener le rythme cardiaque entre 100 et 120 pulsations minute. 

Pendant:

 Contrôler deux ou trois fois votre rythme cardiaque qui d’une manière générale ne doit jamais être supérieur  à : (220 pulsations minute moins l’âge de participant), et par mesure de prudence travailler à 70/80% de ses possibilités.

Après:

Lors des cinq minutes d’étirement et de retour au calme, le sujet doit avoir récupéré à peu prés son rythme cardiaque initial.

Exemple : homme de 40 ans.

Pouls avant effort : 80,

Pouls après échauffement entre : 100et 200,

Pouls pendant effort : (220 - 40) 80% = 144

Pouls après récupération entre 80/100.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Séance / Circuit Type

 

Le chapitre qui suit présente un circuit type.

   Ce circuit est adapté pour un terrain sensiblement plat ou il est conseillé de maintenir l’alternance de travail des différents groupes musculaires ainsi qu’une progressivité dans l’intensité de l’effort.

         Chacune des pages suivantes présente un exercice :

-         En haut de la page : les textes de l’exercice

-         Au milieu : le dessin de l’exercice (panneau silhouette correspondant)

-         En bas : les caractéristiques de l’agrès  (âges, nombre de répétition...)

 

      Dans le sentier de base et pour chaque station deux exercices sont proposés. Ils permettront aux pratiquants de favoriser la diversité, Ces stations sont réparties à intervalle régulier (un peu plus de 100m) sur les 2 000m du circuit.

 

     Les exercices doivent être réalisés dans l’ordre croissant de numéros, En effet le circuit est conçu pour avoir une intensité croissante jusqu'à ses 2/3 et décroissante ensuite jusqu’a la phase de retour au calme.

 

     Chaque usager va à son rythme, marchant, trottinant, ou courant entre les exercices. La prise de pouls (au niveau de la carotide) lui permettra de se positionner par rapport aux indications portées sur le panneau de départ et les panneaux suivants et d’adapter son allure en conséquence.